ازي الصحة ؟

كيفية التحكم في وزن الجسم!!

نصائح أدم للوصول للجسم المثالي الذي تتمناه!!

الجسم المثالي:

كلٌ منا يحلم بامتلاك جسم رشيق ذي وزن مثالي وكثير ممن يعانون من زيادة الوزن يتمنون ذلك بشدة . و لكنهم لا يحبذون إستخدام أدوية التخسيس أو أداء التمارين الرياضية الشاقة . حتي أنهم  لا يستطيعون الإبتعاد عن بعض الأطعمة المسببة للسمنة فتصبح لديهم عملية فقدان الوزن حلم صعب المنال .

معدل الأيض الأساسي:

 لابد أننا جميعاً نعلم أن حاجتنا للطعام تختلف من شخص لأخر حسب طبيعة حياة الفرد و مهامه اليومية .  لكننا نتساوي جميعاً في معدل الأيض الأساسي ( و هو كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم كل منا لأداء وظائفه الحيوية في حالة الراحة التامة لمدة يوم كامل) . و يبلغ معدل الأيض الأساسي تقريباً 2000 كيلو كالوري من السعرات الحرارية و يزداد هذا المعدل بزيادة نشاط الإنسان طبقاً لطبيعة عمله.

حيث يزداد هذا المعدل لدي الباحثين و العاملين في المجال الفكري حوالي 500 كيلو كالوري عن المعدل الثابت.

بينما يزداد هذا المعدل عند ممارسة الرياضة و الأعمال الشاقة حوالي 3500 كيلو كالوري.  

بمعرفة معدل الأيض الأساسي يتمكن الإنسان من معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه بشكل يومي لإتمام العمليات الحيوية.

بذلك يمكنه التحكم في ثبات او نقصان او زيادة الوزن.

حساب السعرات الحرارية:

لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم هناك ثلاث معادلات تختلف حسب الجهد المبذول.

 

١- الجهد المبذول قليل؛ يكون معدل إحتياجه =1.3 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه . فعلي سبيل المثال رجل وزنه 70 كجم فإن معدل إحتياجه = 70 × 24 ساعة  × 1.3 = 2184 سعر حراري.

2- الجهد المبذول متوسط؛ فإن معدل إحتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كجم من وزنه فمثلاً:  معدل إحتياج الشخص الذي وزنه 70 كجم = 70 × 24 ساعة × 1.4 = 2352 سعر حراري.

3-الجهد المبذول شاق فإنه يحتاج إلي 1.5 سعر حراري لكل كجم من وزنه فمثلاً: معدل إحتياج الشخص الذي وزنه 70 كجم = 70 × 24 ساعة × 1.5 = 2520 سعر حراري.

 

 

كيفية معرفة الوزن الزائد:

و الجدير بالذكر أن هناك دراسات أثبتت أن الإنسان العادي يتناول حوالي 20 طناً من الطعام خلال حياته .

و بمجرد حدوث خطأ و لو بسيط في عملية توازن الطاقة يصبح عرضة لزيادة الوزن .

لذا فالوصول إلي الوزن المثالي و المحافظة عليه يتطلب دقة كبيرة في تنظيم الطعام المتناول .

و لمعرفة الوزن الزائد و السمنة يستخدم الأطباء ما يعرف بمؤشر كتلة الجسم body mass inde  وهو عبارة عن مقياس للوزن بالنسبة للطول .

فالأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم يتراوح بين 25-30 يعانون من زيادة في الوزن، و الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم أكبر من 30 يعانون من البداية . 

(مؤشر كتلة الجسم= الوزن بالكيلوجرام / مربع الطول بالمتر) 

كيفية فقدان الوزن:

إذا كان الشخص يعاني من السمنة فإنه يتناول كمية أقل من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه أو يبذل مجهود كبير مثل ممارسة الرياضة.

ليتمكن جسمه من حرق الدهون لإستخراج الطاقة اللازمة لإتمام باقي العمليات الحيوية .

يجب مع كل هذا ألا يتم تقليل السعرات الحرارية أكثر من اللازم أو بنسبة عالية . فالشخص الذي يزن 136 كجم يمكنه فقد 1000 سعر يومياً .

علي عكس الشخص الذي يزن 80 كجم فإنه يجب ألا يقل معدل تخفيض سعراته عن 500 سعر يومياً . 

و تخفيض السعرات الحرارية لا يعني بتاتاً وقف تناول الطعام او تناول الأغذية ذات القيمة الغذائية المنخفضة.

لأن الجسم يحتاج إلي تغذية متوازنة من عناصر الطعام الأساسية ( مثل: الكربوهيدرات و الفيتامينات و الدهون و الماء و المعادن) . 

المحافظة علي وزن الجسم:

• بمعرفة الزيادة في وزن الجسم فإننا نتمكن من معرفة كم السعرات الحرارية اللازم فقدها.

• معرفة السعرات الحرارية للأطعمة المختلفة التي نتناولها تمكننا أيضاً من المحافظة علي الوزن المثالي فمثلاً: 

          1 جم بروتين = 4 سعر حراري

          1 جم كربوهيدرات = 4 سعر حراري

          1 جم دهون = 9 سعر حراري 

 

 

قراءة السعرات الحرارية المدونة علي العبوات الغذئية .

لأن بعض المنتجات تكون صغيرة الحجم و لكنها تحتوي علي كمية كبيرة من السعرات الحرارية . 

بقلم / ســـارة الحلاج

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى