نسمع كثيرًا أنه من الضروري أن نقوم بتمارين الإحماء قبل التمارين الأساسية، فما هي هذه التمارين، وما أهميتها؟ وهل يحدث ضرر إذا بدأت تمرينك دون أن تفعلها؟
يغيب عن الكثيرين أن تمارين الإحماء تقل أهمية عن التمرين الرئيسي، ولكن هي ضرورية لنجاحه، بالرغم من أنها لا تساعد في حرق السعرات أو بناء العضلات.
ما هي الفوائد المهمة لها؟
لنُطلعُكَ على أهم 7 فوائد عظيمة لتمارين الإحماء:
1. زيادة درجة حرارة الجسم والعضلات: حيث أنها سترفع درجة حرارة جسمك وعضلاتك، مما يجعلك تؤدي جيداً خلال تمارينك الأساسية سواء رفع الأثقال أو بناء العضلات، كما أنه يقوم بضبط مُعدَّل ضربات قلبك ويجعلك مستعد للتمرين.
2. التقليل من خطر الإصابة: لأن الإحماء يؤدي إلى استجابات فسيولوجية معينة للجسم (منها زيادة تدفق الدم والتنفس ومعدل ضربات القلب) والتي تساعد جسمك على منع الإصابات، بالإضافة إلى الحرارة التي تُولّدها عضلاتك تعمل على جعل الأوتار والأنسجة الضامة أكثر مقاومة للأحمال التي سوف يواجهها جسمك خلال أشد التمارين.
3. تنشيط العضلات: الإحماء الجيد ينشّط جميع العضلات التي تخطط لاستخدامها في التمرين، خصوصًا عندما يتم التركيز على العضلات المناسبة لأي تمرين معين.
4. المساعدة على الاستعداد عقليًا: تساعد تمارين الإحماء على تحسين الاتصال العضلي العقلي، وهذا ما يساعد على بناء عضلاتك بشكل أسرع.
تمارين الإحماء
5. زيادة المرونة وبالتالي المساعدة في ممارسة التمارين الأخرى.
6. تسخين السوائل بين المفاصل: الإحماء الجيد يسخن السوائل التي تحيط بالمفاصل؛ وعندما يتم تسخين هذه السوائل، فإنها تصبح أقل سماكة ولزوجة، مما يسمح لك بالتحرك بشكل أفضل مع تقليل فرص الإصابة الخاصة بالمفاصل، وبالتالي ستتحرك بسهولة أكبر وبالشكل المناسب لأداء تمارينك بشكل جيد.
7. العمل بكفاءة أكبر من حيث الوقت: فإن إضافة خمس دقائق من الإحماء سيجعل التمرين أطول بخمس دقائق، كما أنه سيوفر أيضًا الوقت أثناء التمرين الأساسي، هذا لأن الإحماء الجيد لا ينشط عضلاتك فحسب، ولكن ينشط أيضًا الجهاز العصبي العضلي بأكمله.
اقرأ أيضًا:تعرف على أسهل 4 تمارين رياضية يمكنك ممارستها في المنزل
هل هناك أضرار ناتجة عن إهمال ممارسة تمارين الإحماء؟
نعم قد يؤدي عدم ممارستك لتمارين الإحماء وتسخين العضلات والمفاصل إلى بعض الإصابات، وفي التالي أبرز أنواع الإصابات التي تحدث بشكل شائع بسبب إهمال تمرينات الإحماء قبل التمرين:
1. التواء الرقبة: هي إصابة ناتجة عن الضغط على عضلات الرقبة، عند القيام بتمارين الكتف والاسكوات بوزن ثقيل.
2. تمزق الوتر الصدري: وهي إصابة ناتجة عن تمزق الوتر الذي يربط العضلة الصدرية الرئيسية بعظم العَضُد.
3. استمرار آلام العضلات: في العادة يستمر ألم العضلات عند ممارسة الرياضة في غضون يوم أو يومان، ويزول في غضون 72 ساعة، ولكن عند عدم ممارستك لتمارين الإحماء قبل التمرين فإن الألم قد يستمر لأكثر من ثلاث أيام.
4. التواء عضلات الظهر: ومن أهم أعراضه ألم في منتصف أسفل الظهر، على طول الجزء العلوي من عضلات الظهر.
بعض تمارين الإحماء:
لنقيدك أيضًا ببعض تمارين الإحماء الجيدة والسهلة لتفعلها بنشاط:
● المشي والجري في المكان: عن طريق التقدم خطوة للأمام وللخلف، وتقوم بتحريك ذراعك لأعلى ولأسفل تماشياً مع خطواتك، ويجب أن تراعي ثني مرفقيك وأن ترخي ركبتيك، واستمر في التمرين لمدة دقيقتين.
تمارين الإحماء
● تحريك الذراع: خذ وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، ثم قم بتدوير الجذع والجزء العلوي من الجسم في نفس الاتجاه، واستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.
تمارين الإحماء
● تمرين لف الكتف: مع الاستمرار في المشي في المكان قم بلف أكتافك إلى الأمام والخلف خمس مرات، وكرر التمرين عشرين مرة.
تمارين الإحماء
● تمرين الاسكوات: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ويديك للأمام، قم بالنزول 10 سنتيمترات عن طريق ثني ركبتيك، ثم انهض وكرر التمرين عشر مرات.
تمارين الإحماء
وبهذا نكون انهينا موضوعنا لليوم، تذكر ألا تهمل ممارسة تمارين الإحماء لتفادي خطر الإصابة، ولقوة ونشاط أكثر أثناء ممارسة تمارينك.
اقرأ أيضًا:فوائد التمارين الفردية..تعرف على الكثير منها 2022
كتبت: مريم فكري.