طرق الحفاظ على العضلات أثناء إنقاص الوزن متعددة ومختلفة، حيث يعتبر فقدان الدهون وبناء العضلات من الأهداف التي يسعى إليها العديد من الأشخاص، ويتطلب تحقيق هذا الهدف الالتزام بنظام غذائي معين وممارسة الرياضة وتغيير أسلوب الحياة، ويوجد عدة طرق فعالة لبناء كتلة العضلات مع فقدان الدهون في الوقت نفسه، وتتميز عملية إعادة تشكيل الجسم بأنها تختلف عن استراتيجيات فقدان الوزن التقليدية، التي غالبًا ما تركز فقط على تقليل الوزن على الميزان، وتتضمن هذه العملية إزالة الدهون من الجسم مع زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون، مما يسفر عنه جسم أكثر تناسقًا وشكلًا محددًا، وللنجاح في ذلك يجب تحقيق التوازن بين التغذية السليمة وتدريبات القوة.
طرق الحفاظ على العضلات أثناء إنقاص الوزن:
طرق الحفاظ على العضلات أثناء إنقاص الوزن عديدة، وهذه الطرق تكون على النحو التالي:
عجز في السعرات الحرارية:
مما يعني أن تتناول سعرات حرارية أقل من تلك التي تحرقها، لكي تنمو العضلات ويحتاج جسمك إلى كمية كافية من البروتين، حاول تحقيق عجز معتدل في السعرات الحرارية يدعم نمو العضلات، حيث يعد تقليل 500 سعرة حرارية يوميًا نقطة انطلاق جيدة، ولدعم تطوير العضلات وتجديدها، ينبغي اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية عالية من البروتين (من 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم).
عجز في السعرات الحرارية
اقرأ أيضًا: زيادة الوزن بسبب الهرمونات.. كيف تؤثر على جسمك وما الحل؟
توقيت الأطعمة:
ركز على جودة وتوقيت وجباتك واحرص على تناول الأطعمة الكاملة التي تحتوي على المعادن والألياف والدهون الصحية، إن تناول البروتينات والكربوهيدرات بعد ممارسة التمارين يمكن أن يعزز من شفاء العضلات ونموها بالإضافة إلى تجديد مخزون الطاقة.
توقيت الأطعمة
الروتين المثالي للتمارين الرياضية:
تعد تدريبات القوة إحدى طرق الحفاظ على العضلات أثناء إنقاص الوزن وتعد من الركائز الأساسية، حيث تتضمن أداء تمارين مركبة مثل القرفصاء التي تستهدف عدة مجموعات عضلية، وهذا يؤدي إلى نمو أكبر في العضلات وتحفيز تفاعلات هرمونية تساعد على فقدان الدهون وزيادة كتلة العضلات، ويتم إجراء ثلاث إلى أربع جلسات تدريب القوة في الأسبوع، مع زيادة الوزن والشدة بشكل تدريجي لتحفيز عضلاتك.
الروتين المثالي للتمارين الرياضية
دمج تمارين الكارديو بحكمة بينما يمكن أن يؤثر الإفراط في تمارين الكارديو مثل الجري والسباحة سلبًا على نمو العضلات، فإن الكميات المعتدلة منها قد تساهم في فقدان الدهون وتعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
نؤكد على أهمية مراجعة طرق الحفاظ على العضلات أثناء إنقاص الوزن، والذي يتم من خلال اتباع نظام غذائي متوازن ومناسب، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ويلعبان دورًا حيويًا في تحقيق هذا الهدف، لذلك ينصح بتضمين البروتينات في الحمية الغذائية وتبني تمارين المقاومة لتحفيز نمو العضلات وتعزيز قوتها.
اقرأ أيضًا: استعيد رشاقتك بعد العيد.. 10 عادات صحية لفقدان الوزن بسرعة
كتبت: هناء مسعود.
