كتبت ماريان عزيز
لا شك ان الوزن يعد مصدرَ قلق بل هاجسًا يؤرق الكثيرات منا وخاصة في رمضان؛لأن موائده تُعرَف بالكثير من المأكولات الدسمة والسكريات الشهية التي لا تخلو أجواء رمضان منها، كما أن العيد يلحقه بأيام وكل امرأة ترغب في أن تكون الأجمل خلال أيامه، وتتألق بقوام متناسق وأزياء لا مثيل لها.
لذلك “مجلة أدم “تساعدنا على التمكُّن من الحفاظ على قوام متناسق طوال الشهر الكريم، حسب ما صرحت به أخصائية التغذية سندس مدحت
وبدايةً بيَّنت سندس إمكانية المحافظة على الوزن في رمضان فقالت:بإمكاننا أن نحافظ على أوزاننا بسهولة في شهر رمضان؛فالصوم عامل مساعد لضبط الشهية،لكن عاداتنا الخاطئة هي التي تُسبب زيادة أوزاننا في هذا الشهر.
وعن أضرار تناول كميات كبيرة من السكريات والدهون بشكل مفاجئ في رمضان، قالت في هذه الحالة جسمك يضطر لتخزين كميات كبيرة من الدهون بسبب كثرة السكريات التي لا يحتاجها،كما أنك تستنزفين أعضاء جسمك مثل البنكرياس،الذي تكون مهمته خفض سكر دمك المرتفع باستمرار،بسبب زيادة الحلوى والسكريات،وهذا يسبب له الإجهاد ويؤدي للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني،كما أن الكبد والمرارة والقلب عليهم التعامل مع الكمية الكبيرة من الدهون الناتجة عن المقليات الكثيرة التي نتناولها،وهذا يُسبب إجهادًا لهم أيضًا، والإصابة بأمراض المرارة والكبد الدهني وأمراض القلب والشرايين.
أسباب زيادة الوزن في رمضان
كثرة تناول الحلوى والسكر:
حيث إن زيادة تناول السكر تتسبب في رفع سكر الدم، وهو ما يؤدي لجوع شديد ورغبة في المزيد والمزيد من تناول الحلوى،فندخل لا إراديًا في دوامة جوع لا تنتهي.
شرب العصائر المحلاة بكثرة:
يعتقد البعض أن العصير مجرد مشروب وسعراته لا تُذكر،لكن الحقيقة أن العصير سعراته مرتفعة،وإذا أضيف له السكر زادت سعراته،فيجب الانتباه لهذا واستبداله بشرب ماء كافٍ على مدار فترة الإفطار.
تناول وجبات كبيرة الحجم:
فهي تسبب اتساعَ المعدة وصعوبة الشبع.
وضع كميات كبيرة من الطعام أمامك وأنت في حالة جوع شديد:
لأن هذه العادة تتسبب في الإفراط وتناول كميات كبيرة لا يحتاجها جسمك.
وفي الختام يمكنك خسارة وزنك في رمضان بطريقة ممتعة وسهلة،مع بعض التنظيم،وهي تكمن في النصائح التالية، فقط جرّب وكن قويَ الإرادة:
قسّم إفطارك لفطور أول بعد الأذان مباشرة،واجعل خياراته مُشبِعة ومناسبة:
فعلى سبيل المثال حصة الفاكهة ومشروب صحي يعتبران خيارًا ممتازًا لوجبة إفطارك الأول،أو لتكن 3 حبات تمر مع كوب لبن أو عصير بدون سكر.
اجعل الفاصل الزمني بين إفطارك الأول والثاني حوالي نصف ساعة، واجعلها وجبه رئيسية:
يمكنك تخصيص وقت بين الفطور لصلاة المغرب ثم تناول وجبة إفطارك الثانية،واجعلها وجبة رئيسية مُشبعة مكونة من بروتين بقدر كافٍ وخضار وسلطة،والقليل من النشويات الصحية،مثل الأرز البني والمعكرونة البنية والكينوا والشوفان والخبز البر.
لا تهمل شرب الماء بكميات كافية على مدار فترة الإفطار،ويمكنك تقسيمها بحيث تشرب كوبين من الماء كل ساعة،وتجنَّب شرب كميات ماء كبيرة مرة واحدة وقت السحور،فهذا لن يجنبك العطش وقت الصوم، لكن تقسيم الماء هو الحل.
اهتم بوجبة السحور ولا تقم بإلغائها:
يُفضَّل أن تكون وجبة السحور متأخرة قبل الفجر بساعة مثلًا،كما يُفضَّل أن تحتوي على بروتين مثل البيض أو الجبن أو الدجاج واللحم المشوي أو المطبوخ بقليل من الدهون،وأيضًا اهتم كثيرًا بأخذ حصة ألبان في وجبة السحور،مثل كوب لبن أو زبادي أو حليب؛لأن بروتين الحليب من البروتينات المُشبعة ويحتاج إلى وقت طويل ليتم هضمه،مما يضمن لك شبعًا لوقت طويل في فترة الصوم.
تجنَّب السكر والحلوى في السحور:
وذلك لأن السكريات ترفع سكر دمك،وتسبب لك جوعًا شديدًا في وقت الصوم.
وجبة عشاء:
اجعلها تكون وجبة خفيفة أو اثنتين حسب سعراتك واحتياجك بعد الإفطار، ومن الممكن تصنيفها كوجبة عشاء تأتي بعد الإفطار بساعتين.
تناول الحلويات:
إذا أردت تناول الحلوى يمكنك تناول قطعة صغيرة بحجم إصبعين مع القليل من المكسرات النيئة غير المملحة كوجبات خفيفة،ويمكنك عمل حلوى صحية قليلة السعرات.
تجمُّعات الإفطار:
إذا كنت تتناول إفطارك في تجمُّع عائلي أو مع الأصدقاء،فاختر الأصناف الصحية والقليلة من الحلوى،ويمكنك إلغاء إحدى وجباتك إذا أسرفت في وجبة الإفطار.
تناول الفاكهة الطازجة والمجففة:
فهي تساعدك على تقليل تناول الحلوى،وتُرضي شهيتك للمذاق السكري.
كميات العصائر:
لا داعي لزيادة نسبة ما تتناوله من العصائر عن كوب في اليوم،واهتم بشرب الماء.
حصص الألبان:
حصتان من الألبان تعتبران كافيتين لإمداد جسمك بالكالسيوم وفيتامين”د”، لأن منتجات الحليب مشبعة جدًا.
تجنُّب المقليات:
جرب استخدام الفرن أو القلاية الهوائية لتجنب القلي بالزيت .
لا تشرب الماء مع الوجبات:
وهذا لتجنُّب زيادة حجم المعدة،فاشرب قبل الوجبة بنصف ساعة أو بعدها.
صغّر صحنك:
ضع كميات أقل من المعتاد من الطعام،وخذ وقتك بالمضغ كي تشبع أسرع بكميات أقل.
جرب ممارسة المشي لنصف ساعة في الساعة الأخيرة قبل الإفطار:
وإن اتبعت هذه الطريقة فمن الواجب الاهتمام بتعويض السوائل عن طريق شرب الماء الكافي بعد أذان المغرب،وتجنَّب المشي في الأماكن الحارة كثيرًا واختر أماكن ظليلة.
يمكنك الالتحاق بنادٍ وممارسة بعض تمارين المقاومة لكي تزيد قوة عضلاتك:
فالعضلات هي المسئولة عن الحرق بالجسم،وزيادتها تعني زيادة الحرق.