الرياضة من أهم العادات الصحية التي يمكن للفرد اتباعها، فهي تفيد الصحة الجسدية والنفسية، لكن كيف يمكن ممارسة تمارين رياضية في المنزل؟ وما هي أهم النصائح اللازم اتباعها؟ كل هذا وأكثر سنتعرف عليه في هذا المقال.
أسهل ٤ تمارين رياضية يمكنك ممارستها في المنزل؟
يوجد العديد من التمارين الرياضية التي يُمكن ممارستها في المنزل وتكون بنفس الفعالية لتلك التي تمارس في النوادي الرياضية، وفيما يأتي توضيح لعدد منها وطريقة تطبيقها بالشكل الصحيح:
1- تمرين رفع الركبتين:
يقوي هذا التمرين عضلة الألوية والأرجل والقلب، يمكنك ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- الوقوف مع المُباعدة بين القدمين بمقدار عرض الفخذين.
- رفع الركبة اليسرى لمستوى الصدر ومن ثم إنزالها والتبديل لرفع الركبة اليُمنى لنفس المُستوى مع ضرورة الحفاظ على استقامة الجسد.
تمرين رفع الركبتين
- تكرار الخطوة السابقة بسرعة موازية لسرعة الجري.
2- تمرين القرفصاء مع القفز:
يستهدف هذا التمرين عضلات الورك أو الفخذ، يمكنك ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- الوقوف مع المباعدة ما بين القدمين بمقدار عرض الفخذين مع ثني الركبتين قليلًا.
- النزول لوضع القرفصاء بشكل كامل مع ثني الركبتين تمامًا.
تمرين القرفصاء مع القفز
- دفع الجسد نحو الأعلى من خلال فرد الساقين تمامًا ومن ثم القفز نحو الأعلى.
- الهبوط بعد القفز على القدمين ومن ثم العودة إلى وضع القرفصاء التام مرةً أخرى.
3- تمرين الضغط:
يقوي هذا التمرين عضلة الألوية وعضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة، يمكنك ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- التمدد على الأرض بحيث يكون البطن والأقدام والأذرع مواجهة لها.
- وضع اليدين على نطاق أوسع بقليل من الكتفين.
- مد الرجلين وفرد اليدين بشكل كامل لتصبح على استقامة بحيث ترفع الجسد بعيدًا عن الأرض.
- موازنة ثقل الجسم على كل من كفي اليدين وأصابع الأقدام، مع ضرورة مباعدة الأرجل عن بعضهما بحيث تكونان بعرض الفخذ.
تمرين الضغط
- سحب سرة البطن باتجاه الظهر.
- استنشاق الهواء ومن ثم النزول باتجاه الأرض إلى أن تصبح الزاوية ما بين الساعد والكوع قائمة.
- الزفير أثناء الرجوع للوضع الأول وتكرار التمرين.
اقرأ أيضا: تعرف علي أهم فوائد لعب العقلة
4- تمرين بلانك:
يؤثر هذا التمرين بشكل كبير على عضلات البطن، يمكنك ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الأرض بحيث يكون البطن مقابلًا للأرض مع مد اليدين إلى الأمام وفرد الكفين.
- الارتكاز على الجزء السفلي من الساعد.
- مد الساقين بشكل تام مع جعل نقط الارتكاز لهما على أصابع القدمين.
تمرين بلانك
- رفع الجذع بالكامل مع تفعيل نقاط الارتكاز وتوزيع الثقل عليها والحفاظ على استقامة الظهر والساقين.
- الحفاظ على الوضع السابق لأكثر من 5 ثوان مع الاستمرار في التنفس.
- النزول برفق مع الحفاظ على الاستقامة ومن ثم الاسترخاء.
فوائد ممارسة الرياضة في المنزل؟
هناك عدة فوائد لممارسة الرياضة منزليًا:
فوائد ممارسة تمارين رياضية في المنزل
- تُحسن الرياضة من صحة القلب والأوعية الدموية وتُقلل من خطر الإصابة بها.
- تعمل الرياضة على التحسين من التمثيل الغذائي.
- تمنع الرياضة من ارتفاع ضغط الدم.
- تُحسن الرياضة من صحة ومرونة المفاصل.
- تقوي الرياضة جهاز المناعة.
كيف يمكن جعل ممارسة الرياضة روتين يومي؟
يمكنك الاستعانة بهذه الخطوات لتساعدك في جعل ممارسة الرياضة روتينا يوميا:
تمارين رياضية
- تحدِ نفسك وتجنب الشعور بالملل.
- حاول الحصول على شريك يُشاركك ذلك.
- ضع الرياضة من ضمن جدول أعمالك اليومي.
- حدد هدف قوي لممارسة الرياضة مثل خسارة الوزن أو بناء العضل.
- اعتبر الرياضة أمر يومي روتيني كتناول الطعام.
- حفز نفسك بالمكافأة في كل مرة تلتزم بممارسة الرياضة.
ما هي النصائح التي يجب اتباعها عند ممارسة الرياضة في المنزل؟
نرصد لكم أهم النصائح التي يجب اتباعها عند ممارسة تمارين رياضية في المنزل:
نصائح لممارسة تمارين رياضية
- احمِ المفاصل باستخدام سجادة التمرين المطاطية أو اعتماد أي منطقة مفروشة بالسجاد.
- ابعد الأثاث ووفر لنفسك مساحة كافية لتجنب خطر الإصابة.
- ارتدِ حذاء الرياضة إذا كنت تمارس تمارين رياضية تتطلب الحركة.
- اشرب الكثير من الماء.
- قم بعمل بتمارين الإحماء.
يجب عليك أن تراجع طبيبك قبل بدء أي تمارين رياضية جديدة، خاصة إذا كانت لديك أي مشكلات تتعلق بلياقتك البدنية، أو لم أنك تكن قد مارست الرياضة منذ فترة طويلة، أو كنت مصابًا بمشكلات صحية مزمنة.
اقرأ أيضا: تعرف على أشهر أنواع الرياضة لحرق الدهون 2022