التغذية النباتية هي نمط غذائي يستند بشكل رئيسي على تناول الأطعمة النباتية مثل: الخضروات، الفاكهة، الحبوب الكاملة، البقوليات، المكسرات والبذور، وتعتبر التغذية النباتية خيارًا شائعًا بين الأشخاص الذين يسعون لتحسين صحتهم والمحافظة على البيئة، وفي هذا المقال سوف نتعرف عليها بشيء أكثر تفصيلًا ووضوحًا.
ما هي التغذية النباتية؟
هي نظام غذائي صحي يعتمد في تكوينه على مكونات نباتية بهدف تقليل الوزن أو الوقاية من الأمراض مثل: أمراض السمنة، والسكري، وجلطات القلب، والسرطان، لكن يجب التخطيط لهذا النظام جيدًا حتى لا يتم استبعاد بعض العناصر الضرورية لاحتياجات الجسم.
التغذية النباتية
أنواع أنظمة التغذية النباتية:
عندما يفكر أحد في اتباع نظام التغذية النباتية، فعادةً ما يفكر في نظام غذائي لا يحتوي على اللحوم أو الدجاج أو الأسماك، ولكن الأنظمة الغذائية النباتية لا تتشابه في الأطعمة التي تتضمنها أو الأطعمة التي تستبعدها، مثل:
أنواع أنظمة التغذية النباتية
- الأنظمة الغذائية النباتية التي تعتمد على الألبان، تستبعد اللحوم والأسماك والدجاج والبيض، وأيضًا الأطعمة التي تشتمل عليها وتحتوي على منتجات الألبان مثل: اللبن والجبن والزبادي والزبد.
- الأنظمة الغذائية النباتية التي تعتمد على الألبان والبيض تستبعد كلًا من اللحوم والسمك والدجاج، ولكن يمكن معها تناول منتجات الألبان والبيض.
- الأنظمة الغذائية النباتية القائمة على البيض تستبعد كلًا من اللحوم والدجاج والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان، ولكن تسمح بتناول البيض.
- الأنظمة الغذائية النباتية الخالصة تستبعد كلًا من اللحوم والدجاج والسمك والبيض ومنتجات الألبان، وكذلك الأطعمة التي تشتمل على هذه المنتجات.
- نظام أكثر صحة وفائدة للجسم يتبعه بعض الأشخاص وهو نظام غذائي شبه نباتي، قائم على النباتات في المقام الأول ولكنه يتضمن كلًا من اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والدجاج والأسماك في بعض الأحيان أو بكميات صغيرة.
اقرأ أيضًا: تعرف على أفضل نظام صحي في فصل الصيف
نظام التغذية النباتية الأمثل:
إن النقطة الأساسية في اتباع نظام غذائي نباتي صحي مثل أي نظام غذائي تتمثل في تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، فلا يوجد نوع طعام واحد يمكنه توفير جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وكلما كان نظامك الغذائي أكثر تقييدًا، زادت صعوبة إمكانية الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها، فالنظام الغذائي النباتي الخالص على سبيل المثال، يستبعد جميع مصادر الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على فيتامين ب 12، وكذلك منتجات الألبان التي تعد مصادر جيدة للكالسيوم.
نظام التغذية النباتية الأمثل
العناصر التي يجب توفرها في نظام التغذية النباتية:
1-الكالسيوم:
يُعد الكالسيوم عنصرًا غذائيًا هامًا يعمل على بناء الأسنان والعظام والمحافظة عليها، ويتميز اللبن ومنتجات الألبان بأعلى قيمة من الكالسيوم، بالإضافة إلى الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن مثل: الكرنب، واللفت، والبروكلي.
2-اليود:
يُعد أحد مكونات هرمونات الغدة الدرقية؛ مما يساعد في تنظيم عملية الأيض ونمو الأعضاء الأساسية وتحسين أدائها لوظائفها بشكل جيد، قد لا يحصل النباتيون على اليود الكافي ويتعرضون لخطر نقصه، لذلك ينصح بتناول ربع ملعقة شاي فقط من ملح اليود؛ لتلبية احتياجات الجسم.
اليود
3-الحديد:
يُعتبر عنصرًا من العناصر الهامة والضرورية لخلايا الدم الحمراء، تعتبر البازلاء، والفاصوليا المجففة، والعدس، ومنتجات الحبوب الكاملة، والخضراوات ذات الأوراق داكنة اللون، والفاكهة المجففة من مصادر الحديد الجيدة، ونظرًا لصعوبة امتصاص الحديد، فإن كمية الحديد الموصي بها للنباتيين ضعف الكمية لغير النباتيين تقريبًا، ولمساعدة الجسم في امتصاص الحديد، تناول أطعمة غنية بفيتامين ج مثل: الفراولة، والفواكه الحمضية، والطماطم، والكرنب، والبروكلي، في الوقت ذاته الذي تتناول فيه الأطعمة التي تحتوي على الحديد.
اقرأ أيضًا: أبرز 10 نصائح التغذية الصحية للوقاية من الأمراض
4-الأحماض الدهنية أوميجا 3:
تُعد من العناصر الهامة لصحة القلب، وهناك الكثير من الأنظمة الغذائية النباتية التي لا تتضمن الأسماك والبيض بوجه عام تقل فيها الأحماض الدهنية أوميجا 3، يعتبر زيت الكانولا، وزيت الصويا، وحبوب الجوز، وبذر الكتان المطحون، وفول الصويا، من المصادر الجيدة للأحماض الدهنية الأساسية، لكن نظرًا لعدم كفاية تحويل دهون أوميجا 3 المستمدة من النباتات إلى الأنواع التي يستخدمها الإنسان، فقد تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليها.
الأحماض الدهنية أوميجا 3
5-البروتين:
يعتبر عنصرا هاما لأنه يساعد في المحافظة على صحة الجلد والعظام والعضلات والأعضاء، يعد البيض ومنتجات الألبان من المصادر الغنية به، ولا تحتاج إلى تناول كميات كبيرة منه لتلبي احتياجاتك من البروتين، ويمكن أيضًا الحصول على كمية كافية من البروتين من منتجات الصويا، وبدائل اللحوم، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة.
6-فيتامين ب 12:
يُعتبر عنصرًا هامًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم، ويتوفر هذا الفيتامين بصورة حصرية في المنتجات الحيوانية، وبالتالي قد يصعب الحصول على كمية كافية منه في الأنظمة الغذائية النباتية الخالصة، كذلك قد لا يُكتشف نقص فيتامين 12 لدى من يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا خالصًا، ولهذا السبب يجب على النباتيين الحرص على تناول مكملات الفيتامينات والحبوب الغنية بالفيتامينات؛ للحصول على أكبر فائدة منه.
فيتامين ب 12
7-فيتامين د:
يُعتبر عنصرًا هامًا في صحة العظام، ويضاف فيتامين د إلى ألبان الأبقار وبعض أنواع حليب الأرز والصويا، وكذلك بعض الحبوب والسَّمن، يجب قراءة مكونات الأغذية على ملصقات العلب، لأنك إذا كنت لا تتناول كمية كافية من الأطعمة المحتوية عليه ولا تتعرض للشمس كثيرًا، فقد تحتاج إلى تناول مكمل غذائي يحتوي على فيتامين د (مكمل مشتق من النباتات).
اقرأ أيضًا: 6 نصائح لزيادة التركيز أثناء المذاكرة
8-الزنك:
يُعتبر عنصرًا هامًا للعديد من الإنزيمات، وهو ضروري في تقسيم الخلايا وتكوين البروتينات، كما ذكرنا في عنصر الحديد، لا يُمتص الزنك المستمد من المصادر النباتية بسهولة مثل ذلك المستمد من المنتجات الحيوانية، ويُعد الجبن طعامًا جيدًا إذا كنت تتناول منتجات الألبان، تتضمن مصادر الزنك النباتية الحبوب الكاملة، ومنتجات الصويا، والبقوليات، والمكسرات، وجنين القمح.
في النهاية عزيري القارئ، يمكن القول أن التغذية النباتية هي خيار صحي يحقق فوائد صحية عديدة للجسم بتناول الأطعمة النباتية المتنوعة والمتوازنة لذلك، يُنصح دائمًا بالتشاور مع أخصائي التغذية قبل اتباع نظام غذائي نباتي لضمان الحصول على جميع الفوائد الصحية المرجوة.
اقرأ أيضًا: 6 نصائح لنظام غذائي صحي في فصل الصيف
كتبت: سحر علي.
