هل تساءلت يومًا عن الدهون التي تتناولها يوميًا وتختبئ في وجباتك؟ إن معرفة أنواع الدهون وتأثيرها على صحتك يعد أمرًا حيويًا، في هذا المقال سنستكشف مجموعة واسعة من الدهون، بدءًا من الدهون المفيدة التي تعزز الصحة، وصولًا إلى تلك التي يجب تجنبها للحفاظ على جسمك بأفضل حال، انطلق معنا عزيزي القارئ في رحلة معرفية لاستكشاف أنواع الدهون وتأثيرها الجسدي.
ما أنواع الدهون؟
يمكن تقسيم أنواع الدهون إلى 3 قوائم، وهي كالآتي:
الدهون المشبعة (Saturated fat):
تعتبر الدهون المشبعة من أكثر المواد الغذائية على الصحة، خاصة إذا تم تناولها بكميات تزيد عن الحد الموصي به صحيًا وغذائيًا والمقدر طبيًا وهو محدد وفقًا للآتي:
- 30 جرام يوميًا على أقصى حد بالنسبة للرجال.
- 20 جرام يوميًا كحد أقصى بالنسبة للنساء.
الدهون المشبعة
والدهون المشبعة تتواجد في الكثير من المواد الغذائية، وأهمها العناصر الآتية:
- اللحوم ومنتجاتها.
- الحليب والألبان كاملة الدسم ومنتجاتها مثل: الكريمة، والأجبان وخاصة المصنعة منها.
- الزبدة والسمن.
- بعض أنواع البسكويت، والكعك والمعجنات.
اقرأ أيضًا: إليك أهم 6 أسباب لتراكم الدهون في الجسم
الدهون المتحولة (Trans fats):
الدهون المتحولة تعتبر أيضًا ضارة للصحة كالدهون المشبعة؛ لأنها قد تؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول، لذلك يفضل أن نحرص عند استخدامها وألا تزيد الحصة اليومية منها عن 2% من مجموع الطاقة الغذائية اليومية للفرد، وهي حوالي 5 جرام يوميًا للشخص البالغ.
الدهون المتحولة
والدهون المتحولة تتواجد على شكلين كالآتي:
دهون متحولة طبيعية:
توجد بكميات قليلة في المنتجات الطبيعية، مثل اللحوم ومنتجات الألبان.
دهون متحولة مصنعة:
توجد بكميات كبيرة في المنتجات المصنعة، مثل الزيوت النباتية المهدرجة.
الدهون غير المشبعة (Unsaturated fats):
هذا النوع من الدهون هو الذي يوصي خبراء التغذية بتناوله؛ لأن له فوائد هامة للجسم، أهمها إنها تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الجسم (LDL)، وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد (HDL).
ومن أكثر الأمثلة على الدهون المشبعة والمفيدة للجسم:
- الأوميجا 3 (Omega-3).
- الأوميجا 6 (Omega-6).
الدهون غير المشبعة
وهما يتواجدان بكثرة في الأطعمة الآتية:
- الزيوت النباتية مثل: زيت الزيتون، وزيت بذور الكتان.
- الأسماك الزيتية مثل: سمك السلمون، والسردين، والماكريل.
- المكسرات مثل: الجوز، واللوز.
- البذور مثل: بذور الكتان، وبذور دوار الشمس.
- بعض أنواع الخضروات والفواكه مثل: الأفوكادو، وجوز الهند.
اقرأ أيضًا: تعرف على أشهر أنواع الرياضة لحرق الدهون 2022
هل الدهون مفيدة للجسم؟
بعد معرفة أنواع الدهون المختلفة، ربما يتساءل الكثيرون هل الدهون مفيدة للجسم؟ إجابة هذا التساؤل هي نعم، كما شاهدنا فإن الدهون غير المشبعة مفيدة جدًا للجسم، أما أنواع الدهون الأخرى فهي ضارة للصحة؛ لأنها قد تؤدي إلى مشكلات صحية وضرر بالجسم، خاصةً إذا تم تناولها بكميات أكثر من الموصي بها طبيًا أو غذائيًا.
هل الدهون مفيدة للجسم؟
ما هي فوائد الدهون؟
من أهم فوائد الدهون ما يلي:
- تعتبر مصدرًا هامًا للطاقة.
- مصدرًا للعديد من عناصر الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل: فيتامين أ (Vitamin A)، فيتامين د (Vitamin D)، فيتامين هـ (Vitamin E)، فيتامين ك (Vitamin K).
- مصدرًا للأحماض الدهنية الأساسية والمفيدة، والتي لا يستطيع الجسم تصنيعها.
ما هي فوائد الدهون؟
ما هي أضرار الدهون؟
أشرنا فيما سبق إلى أضرار الدهون المشبعة والمتحولة، التي من أهمها:
- رفع نسبة الكولسترول في الجسم.
- الإصابة ببعض أمراض القلب.
- زيادة الوزن وأمراض السمنة، خاصة عند تناولها بكمية تتجاوز الحد اليومي المسموح به؛ لأنه معروف إنها عالية السعرات.
- زيادة فرص الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل: السكري، وارتفاع ضغط الدم.
ما هي أضرار الدهون؟
اقرأ أيضًا: 4 وجبات صحية تساعدك في القضاء على الجوع ليلا
نصائح لتناول دهون أقل:
بعد التعرف على أنواع الدهون، أصبح لديك القدرة على التميز بين المفيد وغير المفيد منها، لذلك ننصحك بالآتي:
- استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة في طعامك.
- تقليل كمية الدهون المتناولة في النظام الغذائي المتبع.
- قراءة الملصق الغذائي عند التسوق وقبل الشراء، والمقارنة بين محتويات وكميات الدهون المختلفة، واختيار المنتج الأقل في نسب الدهون.
- اختر اللحوم منخفضة الدهون، أو الخالية من الدهن الأبيض (اللية)، وبالنسبة للدجاج، يفضل إزالة جلده قبل طهيه.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم، أو الخالية الدسم، بحيث يكون نسبة الدسم فيه حوالي من 0-1%.
- قم باستخدام طرق الطهي الصحية، مثل: الشوي أو البخار بدلًا عن القلي.
- استخدم معايير القياس والملعقة عند إضافة الزيوت والزبدة بدلًا عن سكبها مباشرة.
- احرص على زيادة كمية الخضروات المستخدمة في عملية الطهي مقابل كمية اللحوم، فمثلًا في حالة استخدامك اللحمة المفرومة، احرص على زيادة كمية البصل والبقدونس المضافة إليها لتقليل كمية اللحمة، وفي حالة السندويتشات أضف كمية أكبر من السلطة على حساب كمية اللحوم.
- تجنب استخدام الزبدة والسمن قدر المستطاع، وحاول استبدالهما بالزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الذرة.
نصائح لتناول دهون أقل
ويجب التنويه هنا إلى أنه لا يشترط بالغذاء الذي يكتب على ملصقه منتج قليل الدسم أن يكون صحيًا بالفعل، فقد يكون هذا المنتج به نسبة عالية من الدهون، إلا أن المقصود هنا هو أنه أقل في نسب الدهون من غيره من المنتجات من نفس ذات النوع، فمثلًا عندما نقول المايونيز قليل الدهون، يقصد به المايونيز الأقل بنسبة 30% دهن عن المايونيز الأصلي، لكنه لا يزال عاليًا بالدهون، وبالتأكيد لا يمكن اعتباره منتجًا منخفض السعرات الحرارية.
في ختام رحلتنا لاستكشاف أنواع الدهون وتأثيرها الجسدي، يجدر بنا أن نتذكر أهمية الوعي الغذائي وتحديد مصادر الدهون المفيدة والضارة لأن توازن استهلاك الدهون يلعب دورًا حاسمًا في صحتنا، حيث يُنصح بتفادي تناول الدهون المشبعة والمتحولة بكميات زائدة، بينما يُشجع على استهلاك الدهون غير المشبعة الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية، بفهمنا الصحيح لهذه لأنواع الدهون يمكننا أن نسهم في المحافظة على صحتنا وتعزيز نمط حياة غذائي صحي.
اقرأ أيضًا: التغذية النباتية.. أهم 8 عناصر غذائية يجب توفرها فيها
كتبت: سحر علي.
