لطالما احتل الخبز والأرز مكانة أساسية في العديد من الثقافات حول العالم، لكن في الآونة الأخيرة، ازداد الوعي الصحي حول مخاطر الإفراط في تناولهما، خاصة الأنواع المصنوعة من الحبوب المكررة، لذلك يبحث الكثيرون عن البدائل الصحية للخبز والأرز تُغني نظامهم الغذائي دون التخلي عن النكهة أو الشعور بالشبع، في هذا المقال نأخذكم في رحلة لاكتشاف بدائل غنية بالألياف والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية، لتودعوا وداعًا نهائيًا للخبز والأرز الأبيض.
البدائل الصحية للخبز والأرز:
هناك العديد من البدائل الصحية للخبز والأرز، غنية بالألياف والعناصر الغذائية المهمة للجسم، وفي نفس الوقت تعطي الإحساس بالشبع، ومنها:
الحبوب الكاملة:
تعد الحبوب الكاملة كنزًا غذائيًا غنيًا بالألياف، وتشمل:
- البرغل: غني بالألياف وسهل الهضم، ويستخدم في العديد من الأطباق مثل السلطات واليخنات.
- الشوفان: غني بالألياف ومضادات الأكسدة، ويمكن تناوله على الإفطار أو كوجبة خفيفة.
- الكينوا: غنية بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة، وتعد بديلًا ممتازًا للأرز.
الحبوب الكاملة
اقرأ أيضًا: 8 أطعمة تحمي من جلطات الدم.. اكتشفها الآن
البقوليات:
تعد البقوليات مصدرًا غنيًا بالبروتين والألياف، وتشمل:
- العدس: غني بالبروتين والحديد والزنك، ويمكن استخدامه في الحساء واليخنات والسلطات.
- الحمص: غني بالبروتين والألياف، ويمكن تناوله على شكل حمص أو إضافته إلى السلطات.
- الفول: غني بالبروتين والحديد، ويمكن تناوله على الإفطار أو كوجبة خفيفة.
خضروات غنية بالنشويات:
تعد بعض الخضروات غنية بالنشويات وتقدم بديلًا صحيًا للخبز والأرز، مثل:
- البطاطا الحلوة: غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، ويمكن تحميرها أو شويها أو خبزها.
- الكوسة: غنية بالماء والفيتامينات والمعادن، ويمكن حشوها أو تقطيعها إلى شرائح وتحميصها.
البذور من أفضل البدائل الصحية للخبز والأرز:
بذور الكتان:
تعد بذور الكتان مصدرًا غنيًا بالألياف والأحماض الدهنية أوميجا 3، ويمكن إضافتها إلى العصائر أو الزبادي أو السلطة، أو طحنها واستخدامها كبديل للدقيق في بعض الوصفات.
بذور الشيا:
غنية بالألياف ومضادات الأكسدة، ويمكن إضافتها إلى العصائر أو الزبادي أو السلطة، أو نقعها في الماء لخلق بديل للجيلاتين.
بذور الشيا
المكسرات واللوز:
تعد مصدرًا غنيًا بالبروتين والألياف الصحية والدهون غير المشبعة، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات أو الزبادي.
الفواكه من أفضل البدائل الصحية للخبز والأرز:
تقدم بعض الفواكه، مثل:
- التفاح: غني بالألياف ومضادات الأكسدة، ويمكن تناوله مع زبدة الفول السوداني كبديل صحي لشطيرة الخبز.
- الموز: غني بالبوتاسيوم وفيتامين B6، ويمكن هرسه وتناوله كبديل للخبز في تحضير بعض الوصفات.
- التوت: غني بالألياف ومضادات الأكسدة، ويمكن إضافته إلى الزبادي أو العصائر أو تناوله كوجبة خفيفة.
وصفات مبتكرة لأفضل البدائل الصحية للخبز والأرز:
- استبدل ورق العنب بأوراق الخس: حضر ورق عنب محشو بأرز الكينوا أو العدس، مع زيت الزيتون والبهارات.
- بيتزا الكوسة: قطع الكوسة إلى شرائح رقيقة واستخدمها كقاعدة للبيتزا، ثم أضف صلصة الطماطم والجبن والمكونات المفضلة لديك.
- سلطات غنية: حضر سلطات غنية بالبروتين والألياف باستخدام العدس أو الفاصولياء أو الكينوا، مع إضافة الخضروات الطازجة والأعشاب.
بيتزا الكوسة
نصائح لإضافة البدائل الصحية للخبز والأرز إلى النظام الغذائي:
- التنوع هو المفتاح: جرب بدائل مختلفة، واكتشف ما يناسب ذوقك واحتياجاتك.
- ابدأ ببطء: أضف البدائل تدريجيًا إلى نظامك الغذائي؛ لمنح جسمك وقتًا للتكيف.
- استشر أخصائي تغذية: يمكن لأخصائي التغذية مساعدتك في تخطيط نظام غذائي صحي، يتضمن بدائل مناسبة لك.
مما لا شك فيه أن الحل الأمثل لصحة أفضل هو البعد عن الكربوهيدرات مثل الخبز والأرز، لذلك البدائل الصحية للخبز والأرز هي رحلة نحو عالم من النكهات الجديدة والفوائد الصحية الغنية، فاستمتع بتجربة هذه البدائل واكتشف عالمًا جديدًا من الصحة والعافية.
اقرأ أيضًا: تفسد مشروبك المفضل.. 5 أطعمة تجنب تناولها مع الشاي
كتبت: سلوى محمود.
