أسرع تمارين لحرق دهون البطن في المنزل خيار مثالي لمن يرغب في التخلص من الدهون المتراكمة دون الحاجة لمعدات رياضية معقدة، يسعى الكثيرون للحصول على بطن مشدود بتمارين بسيطة وفعّالة، في هذا المقال نستعرض مجموعة من التمارين المنزلية التي تستهدف منطقة البطن وتساعدك في الحصول على جسم متناسق بأقل جهد ووقت قصير.
أسرع تمارين لحرق دهون البطن في المنزل:
هناك العديد من التمارين التي تساعد على حرق دهون البطن والأجناب، وتنقسم تلك التمارين إلى ثلاثة أنواع وهي: التمارين الهوائية وخاصةً عالية الشدة التي تعمل على زيادة سرعة نبضات القلب لتسريع وتيرة حرق الدهون، وتمارين المقاومة حيث إن زيادة الكتلة العضلية بالجسم مهم لحرق دهون البطن، وأيضًا تمارين عضلات البطن التي تعمل على تقوية عضلات البطن مما يزيد من حرق الدهون المتراكمة حولها.
وفيما يلي نوضح أسرع تمارين لحرق دهون البطن في المنزل وهي:
تمارين عالية الشدة (Hiit Cardio):
ممارسة تمرين عالي الشدة لمدة 10 إلى 20 دقيقة يوميًا يساعد بشكل كبير في حرق دهون البطن العنيدة، مثال الجري أو المشي السريع بالمكان لمدة 30 ثانية ثم الاستراحة لمدة 10 ثوان، وتكرار ذلك 4 مرات.
تمارين عالية الشدة (Hiit Cardio)
ترفع هذه التمارين نبضات قلبك إلى أعلى معدل، مما يزيد من حرق الدهون على مدار اليوم، وأيضًا تحسن من صحتك العامة حيث تقيك من أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم.
اقرأ أيضًا: تعرف على أسهل 4 تمارين رياضية يمكنك ممارستها في المنزل
تمارين المقاومة (resistance exercises):
تمارين المقاومة تزيد من كتلة العضلات مما يحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، بعد تمرين المقاومة يظل جسمك طوال اليوم حتى في أوقات الراحة، يحرق المزيد من السعرات الحرارية، وأهم تلك التمارين:
تمرين الضغط (Push-up):
عند ممارسته بشكل منتظم وبعدد كافٍ من التكرارات، فإنه يُساهم في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية من منطقة البطن والذراعين والصدر.
-
كيفية الأداء:
- استلقِ على بطنك وضع يديك على الأرض بحيث تكون بمحاذاة الكتفين.
- ارفع جسمك باستخدام يديك بحيث يكون الجسم مستقيمًا من الرأس حتى الكعبين.
- انزل ببطء حتى يقترب صدرك من الأرض، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى.
- كرر التمرين 12-15 مرة، وستلاحظ تحسينات كبيرة في قوة الجزء العلوي وعضلات البطن مع الاستمرار.
تمرين القرفصاء (Squat):
يُعد من التمارين المركّبة التي تشغل عضلات الجزء السفلي من الجسم، وأيضًا عضلات البطن للحفاظ على التوازن، هذا النوع من التمارين يعزز من معدل الأيض وبالتالي يُسهم في حرق السعرات الحرارية.
تمرين القرفصاء (Squat)
-
كيفية الأداء:
- قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك بمحاذاة الكتفين.
- اثنِ ركبتيك ببطء، وانزل بجسمك إلى أن يصبح فخذاك متوازيين مع الأرض.
- تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن ركبتيك لا تتجاوزان مستوى أصابع قدميك.
- ادفع بجسمك للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
- كرر التمرين 15 مرة، وستشعر بتأثيره في تقوية عضلات الجزء السفلي والبطن بشكل عام.
تمارين البطن (Abdominal exercises):
تمارين البطن تعمل علي تقوية عضلات البطن وهي أحد أسرع تمارين لحرق دهون البطن في المنزل، وأهم تلك التمارين الآتي:
تمرين الدراجة الهوائية (Bicycle Crunches):
هذا التمرين هو خيار ممتاز لمن يبحث عن أسرع تمارين لحرق دهون البطن في المنزل، إذ يعمل على تقوية العضلات الجانبية للبطن.
-
كيفية الأداء:
- استلقِ على ظهرك وضع يديك خلف رأسك.
- ارفع ركبتيك وابدأ بتقريب الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى، والعكس.
- كرر 15 مرة لكل جانب.
تمرين التويست الروسي (Russian Twist):
يستهدف التويست الروسي عضلات البطن الجانبية، ويعدّ من التمارين الفعّالة التي يمكن ممارستها في المنزل.
-
كيفية الأداء:
- اجلس على الأرض، واثنِ ركبتيك.
- أمسك وزنًا خفيفًا أو ببساطة حرك يديك من جانب إلى آخر.
- كرر التمرين 15 مرة لكل جانب، وستشعر بتأثيره كجزء من أسرع تمارين لحرق دهون البطن.
لماذا تعتبر تمارين البطن المنزلية فعّالة؟
إن التمارين المنزلية لحرق دهون البطن تمنحك المرونة لممارستها في أي وقت يناسبك، وتوفر عليك تكاليف الاشتراك في النوادي الرياضية. بفضل هذه التمارين، يمكنك تحسين لياقتك وحرق دهون البطن دون الحاجة لمعدات معقدة.
نصائح لزيادة فعالية تمارين حرق دهون البطن في المنزل:
لتحقيق أقصى استفادة من أسرع تمارين لحرق دهون البطن في المنزل، تأكد من:
- ممارسة التمارين بانتظام: الالتزام بروتين أسبوعي يساعد في تحسين النتائج.
- الحفاظ على نظام غذائي متوازن: التغذية الجيدة تسهم في تحقيق النتائج بسرعة أكبر.
- الاهتمام بتقنيات الأداء: تأكد من تنفيذ التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابات وزيادة الفعالية.
نصائح لزيادة فعالية تمارين حرق دهون البطن في المنزل
أخطاء شائعة يجب تجنبها أثناء ممارسة تمارين حرق دهون البطن في المنزل:
فيما يلي بعض الأخطاء التي يجب تجنبها أثناء ممارسة تمارين حرق دهون البطن في المنزل:
- الضغط الزائد على الرقبة في تمرين الكرنش، حيث يمكن أن يسبب إجهاد الرقبة.
- عدم الحفاظ على عمل تمارين الاسترتشات بعد تمارين المقاومة، التي تعمل على تخفيف الشد العضلي.
- إهمال فترات الراحة بين التمارين، التي تساعد العضلات على التعافي.
في الختام، نذكرك بأن أسرع تمارين لحرق دهون البطن في المنزل يمكن أن تكون وسيلتك لتحقيق النتائج المرجوة، خاصًة إذا التزمت بنظام غذائي متوازن، تذكر أيضًا بأن الحصول على بطن مشدود لا يعتمد فقط على التمارين، بل يحتاج أيضًا إلى صبر واستمرارية، ابدأ اليوم واستمتع بجسم صحي ومظهر مشدود دون الحاجة لمغادرة منزلك.
اقرأ أيضًا: فوائد التمارين الفردية..تعرف على الكثير منها 2022
المصادر:
https://www.healthline.com/health/what-exercise-burns-the-most-calories#things-to-consider
https://www.verywellfit.com/body-into-fat-burning-machine-1231548
https://www.webmd.com/fitness-exercise/default.htm
https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-no-gym-workout
https://www.prevention.com/weight-loss/a20474562/best-weight-loss-exercises/
كتبت: سارة أحمد.